壁球可以一個人打嗎？獨自練球的 45 分鐘菜單與 4 個基本練法

「壁球不是要兩個人嗎？」這是我說要去練球時最常被問的話。答案是：壁球（squash）是對著牆打的，球會自己回來，一個人完全可以練，而且練得比有球友時更專心，因為沒人跟你聊天。我這一年進步最快的幾個月，是那段約不到人、每週一個人去打兩次的時期。這篇把我從教練那裡學到、又對照過幾份英文教學資料的獨自練球菜單整理出來。

為什麼一個人練反而有效

一個人練球有三個兩人對打沒有的好處：

1. 每一球都是你的。對打時一半的球是對手打的，一個人練時 45 分鐘全部是你在揮拍
2. 可以重複同一個動作到膩。對打時球路隨機，想練反手直線球可能十分鐘只遇到三次；一個人練可以連打五十顆
3. 不用顧慮對手。動作變形了可以停下來重來，不會有人在旁邊等

壞處也要老實說：沒有人幫你把球打熱，球容易冷掉；沒有壓力，容易越打越隨便。所以菜單設計的重點是：開頭先把球打熱，每一段都有可以數的目標。

45 分鐘菜單

第 1 段：熱球＋熱身（5 分鐘）

壁球的球冷的時候幾乎不彈（原因見球色點對照表），一個人練沒有對手幫你熱球，這 5 分鐘不能省。站在發球格附近對前牆連續打中等力道的長球，不求準，只求球在牆上、拍上不停摩擦。順便轉轉肩膀、活動腳踝。

球「醒了」的判斷：落地後彈起的高度明顯變高，摸起來微溫。

第 2 段：直線球 drive（15 分鐘）

直線球是壁球的地基，所有教學資料都把它排第一。站在發球格後方、貼近側牆，把球沿著側牆打深，讓它落在後場，等球回來再打。正手 7 分鐘、反手 7 分鐘，中間休息 1 分鐘。

要注意的三件事：

• 球要貼牆。目標是球擦著側牆走，不是打到場中央。教學資料的說法是「keep it tight」
• 在身體前方擊球。理想的擊球點在前腳前方，不是等球到身體側邊才揮
• 不要求力量。動作順、球貼牆、落點深，三個都做到再加速

可數的目標：連續 10 顆落在發球格後方且離側牆不到一個球拍寬。我第一個月正手大概能連 6 顆，反手 2 顆，現在正手能到 15，反手還在 8 上下掙扎。

第 3 段：boast ＋ drive（15 分鐘）

這段練移動。先打一顆直線球，球回來後改打 boast（側牆球）：先打側牆、讓球反彈到對面前角，然後跑過去把它打成直線球，再回來。一顆 boast、一顆 drive，像鐘擺一樣在場地兩側來回。

這段的重點不是球，是腳：每打完一球要回到 T 位（短線與中線交會處），再從 T 位出發去下一球。教學資料一致強調「回 T」是壁球最重要的移動習慣，一個人練的時候沒有對手逼你，更要刻意做。

可數的目標：連續 6 組 boast＋drive 不中斷。

第 4 段：短球 drop ＋ ghosting（10 分鐘）

前 8 分鐘練短球：站在中場，把球輕輕放到前牆底板上方一點的位置，讓球落在前場死掉。這段練的是手感和「放」的力道控制，不是揮。目標是球第二次落地前不超過短線。

最後 2 分鐘 ghosting（空跑）：不拿球，從 T 位出發，模擬跑到四個角落做揮拍動作再回 T，一個角落一次為一組，連續做到時間結束。這是職業選手的基本訓練，累但很有用，尤其新手常常「球到了人還沒到」，ghosting 就是專門治這個。

一個人練球的四個常見錯誤

第四點是我的血淚。前三個月我幾乎只練正手，因為打得順很爽；結果上課時反手一團亂，教練直接說「妳自己練的時候反手打幾顆？」我答不出來。之後強迫自己正反手各 7 分鐘，反手才開始有進步。

一個人怎麼訂場

台灣的壁球場多在運動中心，一個人訂場完全沒問題，場地費是算「間」不是算人。運動中心多在使用日前 7 到 14 天開放線上預約，晚上和週末時段比較搶手，想一個人練建議挑平日白天或早上，價格也便宜一半左右（各館收費不同，以現場公告為準）。詳細流程見第一次打壁球全攻略。

球拍和鞋子的選法見壁球拍規格對照與壁球鞋怎麼選；術語聽不懂查壁球術語辭典。

我的經驗談

一個人練最難的不是技術，是持續。我的方法是把 45 分鐘菜單寫在手機備忘錄，每段結束勾一下，回家記錄「直線球連續幾顆」。數字有進步的那天會很想再去，數字退步的那天會想知道為什麼。這比「今天打得好不好」的感覺可靠得多，也讓一個人練球從打發時間變成真的在練。