壁球消耗多少卡路里？一小時 400 到 700 大卡，跟羽球、網球、慢跑比一比

壁球（squash）常被說是「最燒的球拍運動」，這句話到底有沒有根據？我自己打了快一年，每週上課加上一週練三次，但「感覺很累」不等於「燒很多」。這篇用運動科學界最常用的參考表，把壁球的熱量消耗算清楚，順便跟羽球、網球、慢跑放在一起比。

壁球的 MET 值：休閒 7.3、比賽 12.0

MET（代謝當量，metabolic equivalent）是用來比較運動強度的單位：1 MET 大約等於安靜坐著時的耗能，MET 7.3 就是靜坐的 7.3 倍。研究人員和健身 App 算熱量，多半都從這張表出發。

最新版是 2024 年發表的《2024 Adult Compendium of Physical Activities》（成人身體活動能量消耗彙編），收錄 1,114 種活動。壁球在「運動」分類下有兩筆：

兩個數字差很多，差別在強度。多數人在運動中心打的休閒局、上課練習，比較接近 7.3；雙方都認真搶分、回合很長的比賽，才會往 12.0 靠。

怎麼算自己燒多少：一條公式

把 MET 換成大卡，常用的簡化公式是：

• 消耗熱量（大卡）＝ MET × 體重（公斤）× 運動時間（小時）
• 例：60 公斤、休閒打 1 小時 → 7.3 × 60 × 1 ≈ 438 大卡
• 例：60 公斤、比賽強度打 30 分鐘 → 12.0 × 60 × 0.5 ≈ 360 大卡

這條公式假設每個人靜坐耗能一樣，實際上會因年齡、性別、體組成而有落差，所以結果是估算值，拿來比較不同運動或不同週的自己很好用，別當成精準數字。

依體重整理成一張表，找自己最接近的那一列就好：

打 30 分鐘就把數字除以 2，例如 60 公斤休閒打半小時約 219 大卡。

跟羽球、網球、慢跑比一比

同一份彙編裡的其他運動，換算成 60 公斤打一小時：

比較時要「休閒對休閒、比賽對比賽」：休閒壁球 7.3 高於休閒羽球 5.5；比賽強度的壁球 12.0 也高過羽球比賽對打 9.0 和網球單打 8.0。

為什麼壁球這麼燒

• 球不會出界太遠：四面牆把球留在場內，網球、羽球常見的「撿球空檔」在壁球少很多
• 每一球都要回到中間：打完要退回 T 位（場地中央十字）讓開，等於每球都是一次來回衝刺
• 場地小、節奏快：場地只有 9.75 × 6.4 公尺（見場地尺寸圖），球反彈快，反應時間短，腿幾乎沒有停
• 局間休息短：依 WSF 規則，局與局之間最多休息 90 秒（見規則與計分）

實際一場能燒多少：扣掉沒在動的時間

租一小時場地，不代表動滿一小時。以我自己在運動中心打的經驗，一小時裡會有這些「不算數」的時間：

1. 開打前熱球：WSF 規則是兩人一起熱身最多 4 分鐘、2 分鐘換邊，休閒局常更久（為什麼要熱球見球色點對照表）
2. 局間休息、喝水、擦汗
3. 新手常發生的：球打到後牆角撿半天、討論剛剛那球算 Let 還是 Stroke

所以比較保守的算法是：用休閒值 7.3，乘上真正在打的時間。上課以餵球練習為主時，強度通常也比對打低，用休閒值估不會太離譜。

想靠打壁球減脂，先知道這三件事

• 熱量收支才是關鍵：打一小時消耗四、五百大卡，一杯含糖手搖飲就能補回一大半；運動要搭配飲食才看得到效果
• 先求規律，再求強度：每週固定打，比偶爾一次打到虛脫更有用；新手動作還不熟時硬拚強度，容易扭傷
• 熱身別省：壁球急停急轉多，腳踝、膝蓋和肩膀都要先活動開

我的經驗談

說實話，我打壁球的初衷不是減肥，是好玩。查完這些數字，我比較能理解為什麼它常被叫做「最燒的球拍運動」：球一直在場內、每球都要回 T 位，沒有什麼空檔可以偷懶。燒多少卡就交給公式算，我負責開心打。

更多球場上的英文用語，可以查壁球術語辭典。